Grano Integral

Los granos son las semillas de los cultivos de cereales, como el trigo, el centeno, el arroz, la avena y la cebada, y durante miles de años han constituido un alimento de primera necesidad para los seres humanos. En la era preindustrial los granos se solían consumir enteros; más tarde, los avances en la molienda y en el procesado de los granos permitieron llevar a cabo la separación y la extracción a gran escala del salvado y el germen, que dio lugar a la harina refinada compuesta principalmente del endospermo amiláceo. La harina refinada se hizo sumamente popular porque permitía hornear productos que presentaban una textura más suave y se mantenían frescos durante más tiempo. Sin embargo, el salvado y el germen contienen innumerables y beneficiosos nutrientes que se pierden al refinar el grano.

Hoy día es un hecho cada vez más reconocido que los alimentos elaborados con el grano integral pueden contribuir enormemente a nuestra salud y bienestar, y que todo el “paquete” del grano integral ofrece beneficios asociados con los nutrientes individuales que contiene. Las investigaciones muestran una y otra vez que el consumo regular de alimentos integrales como parte de una dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, diabetes de tipo 2, y puede contribuir además a controlar el peso.

¿Qué se entiende por grano integral?
Cada grano de cereal consta de tres secciones bien diferenciadas: el salvado rico en fibra exterior, el germen rico en micronutrientes interior y el “cuerpo” principal amiláceo del grano conocido como endospermo. Cuando se habla de grano integral significa que se incluyen las tres secciones del grano y que éstas pueden consumirse enteras, partidas, separadas, en copos o molidas. La mayor parte de las veces los granos integrales se muelen para obtener harina que se utiliza en la confección de pan, cereales, pasta, galletas saladas y otros alimentos basados en granos. Independientemente del tratamiento que se aplique, un producto elaborado con el grano integral debe incluir aproximadamente las mismas proporciones relativas de salvado, germen y endospermo que se encuentran en el grano original.
Salvado: La cáscara exterior del grano que consta de varias capas y que contribuye a proteger a las otras dos secciones del grano de la luz solar, plagas, agua y enfermedades. Contiene fibra, importantes antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas B y fitonutrientes.
Germen: El embrión, fertilizado por el polen, se convierte en una nueva planta. Contiene vitaminas B, vitamina E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas no saturadas.
Endospermo
: El suministro alimenticio del germen, que, en el caso de que el grano continuara creciendo, proporcionaría la energía esencial para la nueva planta. Como parte mayor del grano, el endospermo contiene los carbohidratos amiláceos, las proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.
Un grano integral puede constituir un alimento por sí solo, como es el caso de la harina de avena, el arroz pardo, la cebada o las palomitas de maíz, o utilizarse como ingrediente alimenticio, como por ejemplo la harina de trigo integral en el pan o en los cereales. Los tipos de granos integrales incluyen el trigo integral, la avena o la harina de avena integral, la harina de maíz integral, las palomitas de maíz, el arroz pardo, el centeno integral, la cebada integral, el arroz silvestre, el trigo sarraceno, el triticale, el bulgur (trigo partido), el mijo, la quinoa y el sorgo. Otros granos integrales menos comunes incluyen el amaranto, el emmer, el farro, el “grano” (trigo ligeramente perlado), la escaña común y las bayas de trigo.

Consumo de los granos integrales

Las investigaciones realizadas sugieren que el consumo de grano integral ofrece importantes beneficios para la salud, incluso a niveles relativamente bajos, por lo general de una a tres raciones diarias; sin embargo, parece ser que son muchas las personas que no alcanzan este nivel. Entre las barreras que frenan el consumo del grano integral se incluyen el desconocimiento de lo que es un grano integral o de los beneficios que aporta a nuestra salud, las dificultades de algunos consumidores para identificar los alimentos integrales, la percepción de su sabor, y los costes.

En el Reino Unido un tercio de los adultos y un 27% de los niños no consumen granos integrales y sólo de un 5 a un 6% de la población consigue incluir tres porciones diarias en su dieta. 3,4 La situación es similar en Estados Unidos, donde según un informe recientemente realizado por el Departamento de Agricultura (USDA), sólo un 7% de los estadounidenses consume tres porciones de granos integrales al día.

A diferencia de Estados Unidos y del Reino Unido, los escandinavos tienden a consumir porciones más elevadas de grano integral, debido principalmente a que el pan de centeno integral es uno de sus alimentos de primera necesidad. A consecuencia de las diferencias en la medición resulta difícil comparar los estudios, pero los datos apuntan a que el consumo en Noruega es cuatro veces mayor que en el Reino Unido, y en Finlandia es incluso más elevado. Los hombres parecen consumir más granos integrales que las mujeres, posiblemente porque consumen mayor cantidad de alimentos en general. En el Reino Unido el mayor consumo de productos integrales se vincula a los niveles más elevados de educación y de ingresos, mientras que en Finlandia el consumo más alto de pan de centeno se observa en las clases sociales más bajas.

Más que fibra

El grano integral es rico en fibra, y aunque desde hace tiempo se conocen los beneficios de la fibra para el intestino y el corazón, parece ser que el grano integral ofrece una protección superior a la que brinda la fibra. Los estudios revelan que en las mujeres, los efectos beneficiosos del grano integral en las enfermedades cardíacas superan a los relacionados con la fibra, mientras que en los hombres el salvado o el componente de fibra del grano integral brindan una proporción de la protección muy significativa. 6,7.

Las ventajas para la salud que aportan los granos integrales se asocian en gran medida al consumo de todo el “paquete” del grano integral, que incluye vitaminas (vitaminas B, vitamina E), minerales (hierro, magnesio, zinc, potasio, selenio), ácidos grasos esenciales, sustancias fitoquímicas (los componentes fisiológicamente activos de las plantas que ofrecen beneficios funcionales a la salud) y otros componentes alimenticios bioactivos. La mayor parte de las sustancias beneficiosas para la salud se encuentran en el germen y en el salvado del grano e incluyen la fécula, los oligosacáridos, la inulina, las lignanas, los fitosteroles, el ácido fítico, los taninos, los lípidos y antioxidantes, como por ejemplo los ácidos fenólicos y los flavonoides. 8 Se cree que estos nutrientes y otros componentes, cuando se consumen simultáneamente, tienen un efecto aditivo y sinérgico para la salud. 9

Recomendaciones para el consumo del grano de cereal

Los granos de cereal constituyen una buena fuente de carbohidratos y fibra; en las pautas dietéticas nacionales se ha fomentado siempre el consumo de alimentos ricos en almidón y fibra, pero sólo hasta hace poco, el conocimiento científico ha evolucionado lo suficiente como para considerar que los granos integrales merecen mencionarse independientemente del resto de los cereales refinados. Las pautas dietéticas de todo el mundo ofrecen recomendaciones para una dieta equilibrada y saludable, y hacen hincapié en la importancia de los alimentos a base de granos y principalmente de los productos a base de granos integrales.

 

* En el Reino Unido la guía Balance of Good Health (Equilibrio de la buena salud), una representación gráfica del equilibrio alimenticio recomendado en la dieta, pretende ayudar a las personas a entender y disfrutar de una dieta saludable. El plato que aparece en la ilustración recomienda a las personas que “basen un tercio de su consumo alimenticio en el grupo del pan, los cereales y las patatas, y que intenten incluir un alimento de este grupo en cada comida” (British Nutrition Foundation), y también “que consuman las versiones integrales, morenas o con alto contenido en fibra siempre que sea posible”
* Las recomendaciones dietéticas de Alemania, Austria y Suiza sugieren cinco raciones diarias de cereales, productos de cereales y patatas, preferiblemente de productos de grano integral.
* En Estados Unidos la Dietary Guidelines for Americans (Pautas dietéticas para los estadounidenses) ofrece información sobre las distintas opciones alimenticias y actividades físicas para disfrutar de una vida saludable. Estas pautas que se actualizaron en 2005 enfatizan la necesidad de utilizar productos integrales e incluyen la recomendación “make half your grains whole” (haga que la mitad de los granos que consume sean integrales). Para ayudar a los consumidores a elegir una dieta equilibrada, las pautas cuantifican la cantidad de productos integrales que los consumidores deberían intentar consumir diariamente, un equivalente a 3 onzas como mínimo
* En la Dietary Guidelines for Australians (Pautas dietéticas para los australianos) aparece un plato similar. En estas pautas se subraya la importancia de los cereales como “la base de nuestras comidas diarias” y se recomiendan entre 6 y 12 raciones diarias de productos cereales que deberían incluir gran cantidad de variedades integrales.
* En Canadá la Food Guide to Healthy Eating (Guía nutricional para una alimentación sana) recomienda entre 5 y 8 raciones diarias de productos cereales, y de estos, la mitad, como mínimo, deberían ser integrales.
* En Grecia las pautas dietéticas recomiendan 8 raciones de productos cereales no refinados y hacen hincapié en las variedades integrales.
* Recientemente en Dinamarca se ha recomendado el consumo diario de 4 raciones de productos integrales.

¿Cómo se reconocen los alimentos integrales?

Puede que parezca fácil reconocer los productos integrales, pero por el simple hecho de que sean de color marrón o porque se mencione su alto contenido en fibra no significa necesariamente que estos productos sean integrales. Es necesario leer la etiqueta adicional para identificar correctamente los alimentos clasificados como integrales.

Nombre del producto:

Para verificar que un producto es integral los consumidores no deberían leer únicamente el nombre del producto. Los términos descriptivos que forman parte del nombre, como por ejemplo molido a la piedra, multigrano, trigo al 100%, o salvado, no indican necesariamente que se trate de un producto integral. Como pauta general conviene mencionar que es necesario buscar las palabras “integral” o “trigo integral al 100%” en el envasado.

Exposición de los ingredientes:

En la exposición de los ingredientes se enumerarán los granos integrales por el tipo de grano específico, como harina de trigo integral, avena integral o maíz integral. En muchos de los alimentos integrales, los componentes integrales figuran entre los primeros ingredientes enumerados. Cuando en la elaboración de los alimentos se hayan utilizado diversos tipos diferentes de granos integrales, éstos podrán aparecer más abajo en la lista de ingredientes, pero también podrán clasificarse dentro de la categoría de alimentos integrales. No obstante, en la lista de ingredientes no se indica claramente la cantidad de grano integral presente en el alimento, ni el grano integral aparece en el panel de información nutricional de los paquetes.

Color y textura
:
Aunque un alimento sea de color marrón no significa que sea integral (por ejemplo, algunos panes pueden ser marrones debido a la melaza o al colorante de caramelo que se les ha añadido). Muchos productos integrales, como es el caso de los cereales, presentan un color claro. De igual modo, la textura de los alimentos integrales no es siempre seca o granulosa, puede ser densa con un agradable sabor almendrado o bien ligera y hojaldrada como un grano de cereal.

Contenido en fibra:

Porque el producto sea alto en fibra no significa sistemáticamente que sea integral. Por otro lado, el contenido en fibra de un alimento integral varía en función del tipo de grano, la cantidad de salvado, la densidad del producto y el contenido de humedad. Los alimentos enriquecidos con trigo o salvado de avena pueden tener un alto contenido en fibra pero no incluir necesariamente el grano entero.

Alegaciones nutricionales

La inclusión de alegaciones nutricionales sólo se permite en los casos en los que existan datos científicos suficientes. Dichas alegaciones tienen como objetivo educar a los consumidores y fomentar el consumo de alimentos más saludables. Con objeto de armonizar todas las alegaciones nutricionales en Europa, el 1 de julio de 2007 entró el vigor el Reglamento de la UE 1924/2006 relativo a las alegaciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. La Comisión Europea junto con los Estados Miembros autorizarán el uso de las alegaciones nutricionales. Recibirán asesoramiento por parte de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria quien se hace responsable de evaluar las alegaciones.
No obstante, las alegaciones nutricionales locales permanecerán vigentes hasta la integración total de la UE en 2010. Por ejemplo, los productos del Reino Unido compuestos de un 51% como mínimo de grano integral pueden alegar “Las personas con un corazón más sano tienden a comer más alimentos integrales como parte de un estilo de vida saludable”. 18 Los productos suecos con un 50% de grano integral como mínimo puede afirmar “Un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada rica en productos integrales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. El producto X es rico en granos integrales”.
Innovaciones en el suministro alimenticio

Un reciente estudio paneuropeo llevado a cabo por el Consejo Europeo de información sobre la alimentación (EUFIC por sus siglas en inglés) en el que se analizó el nivel de conocimiento en nutrición que mostraban los consumidores reveló que en el Reino Unido, Suecia, Hungría, Alemania y Polonia más de un 73% de los participantes sabían que los expertos recomiendan consumir más productos integrales, pero sólo un 49% en Francia. 20 Otra investigación en torno al consumidor y realizada por el International Food Information Council (IFIC) muestra que los consumidores familiarizados con los cereales integrales están cada vez más interesados en consumir más productos integrales (78%).

Los fabricantes de productos alimenticios pueden contribuir creando nuevos productos y reformulando los existentes, para que contengan mayores niveles de granos integrales.

Algunos productos integrales se están elaborando con “harina de trigo blanco”, la cual se obtiene de una variedad albina que se da de manera natural en el trigo. La harina de trigo blanco presenta un sabor suave y azucarado, más similar al del grano refinado que al del integral y se asemeja a la harina refinada típica, pero guarda el valor nutritivo y el contenido en fibra de los granos integrales. Esto puede aumentar la aceptación de los productos confeccionados con dicha harina. No obstante, el trigo blanco no contiene taninos ni ácidos fenólicos, componentes presentes en el salvado exterior del trigo rojo comúnmente utilizado para obtener harina de trigo integral.

Existe otra harina de trigo que ofrece los beneficios nutritivos del trigo integral al 100%, si bien presenta una textura y un sabor similar al de la harina blanca refinada. Esta harina se obtiene mediante una técnica de molienda patentada que se aplica al trigo duro de primavera tradicional que conserva el sabor suave, el color y la textura de la harina refinada.

Otros de los granos integrales tradicionales como la avena y la cebada están ganando popularidad entre los consumidores. La cebada, el trigo y el arroz integrales también pueden encontrarse ahora en variedades que permiten un cocinado rápido (en el caso del trigo y el arroz existen variedades precocinadas que pueden prepararse en el microondas en tan sólo unos minutos). Existen asimismo otros productos innovadores que incorporaran ingredientes adicionales sumamente beneficiosos, como por ejemplo los productos a base de avena fortificada con ácidos grasos de omega 3 y vitamina E, y pasta enriquecida elaborada con trigo, avena, escaña común, legumbres y aceite de linaza.

Efectos beneficiosos de los granos integrales


Enfermedades cardíacas

Las investigaciones demuestran que existe una clara relación entre el consumo de granos integrales como parte de una dieta baja en grasa y la reducción en el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios indican continuamente que las personas que toman tres o más raciones de productos integrales al día presentan menor riesgo (entre un 20 y un 30%) de padecer episodios cardiovasculares que las personas que consumen productos integrales en menor proporción. Este nivel de protección no se observa con los granos refinados y es incluso superior al que se percibe en las frutas y las verduras.
Si bien se han sugerido diversos posibles mecanismos que expliquen los efectos beneficiosos, éstos no se llegan a comprender plenamente. Se cree que los componentes de algunos granos integrales, entre ellos la fibra soluble, el betaglucano, el alfa-tocotrienol y la relación arginina-lisina desempeñan una función primordial en la reducción del colesterol de la sangre. Los granos integrales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas por su contenido en antioxidantes. El estrés oxidativo y la inflamación son factores patológicos predominantes en numerosas enfermedades graves y se ha sugerido que la variedad de sustancias fitoquímicas encontradas en los granos integrales pueden inhibir directa o indirectamente el estrés oxidativo y la inflamación. 26 Se cree que existen otros componentes bioactivos que desempeñan una importante función en la reactividad vascular, coagulación y sensibilidad a la insulina. 27-29 Los estudios no han aislado los mecanismos exactos para el efecto positivo del grano integral en la salud cardiovascular y es probable (al igual que en las frutas y en las verduras) que el “paquete” del grano integral ofrezca mayor protección que sus componentes individuales.
Cáncer
Según los datos de diversos estudios, el consumo de cereales integrales se asocia a una disminución en el riesgo de varios cánceres gastrointestinales. Tras analizar 40 estudios sobre cánceres gastrointestinales, se constató una reducción del riesgo de cáncer del 21 al 43% cuando el consumo de cereales integrales era alto comparado a un consumo bajo. 8 En recientes estudios de cohortes prospectivos de gran alcance, el consumo de granos integrales se asoció a una reducción moderada en la aparición de cáncer colorrectal. 27,30,31 Los estudios en los que se examina el riesgo de cánceres dependientes de hormonas son limitados.

Se han sugerido varios mecanismos que explicarían esta acción. La fibra y algunos almidones presentes en los granos integrales fermentan en el colon para ayudar a reducir el tiempo de tránsito y mejoran la salud gastrointestinal. Los granos integrales contienen asimismo antioxidantes que pueden contribuir a proteger frente al deterioro causado por el estrés oxidativo, que puede ser responsable en gran medida del desarrollo del cáncer. Otros componentes bioactivos encontrados en los granos integrales pueden afectar a los niveles hormonales y posiblemente reducir el riesgo de los cánceres dependientes de hormonas. Otros posibles mecanismos podrían ser las alteraciones en los niveles de glucosa sanguínea y la pérdida de peso. 8

Sin embargo, en un reciente informe publicado conjuntamente por la World Cancer Research Fund (WCRF) y el American Institute for Cancer Research (AICR) se revisaron los estudios existentes sobre el riesgo relativo de diferentes tipos de cáncer según las elecciones del estilo de vida. En dicho informe se concluyó que es probable que la fibra dietética proteja contra el cáncer colorrectal, pero no existen pruebas suficientes que permitan entrever que dichos alimentos protegen contra el cáncer esofágico. El informe no encontró datos complementarios que permitieran llegar a la conclusión de que el grado de refinamiento pueda ser un factor que modifique el riesgo de cáncer, pero reconoció la dificultad a la hora de evaluar el consumo de granos integrales ante la inexistencia de una definición internacionalmente aceptada, y las posibles confusiones entre la fibra vegetal y otros componentes dietéticos, y en general con estilos de vida y hábitos alimenticios “más sanos”. 32

Salud gastrointestinal

Los componentes de los granos integrales, incluidos la fibra, el almidón resistente y los oligosacáridos contribuyen enormemente a la salud gastrointestinal. Los estudios apuntan a que la fibra vegetal de los cereales integrales aumenta el peso de las heces al absorber el agua e incrementa el número de bacterias beneficiosas presentes en las heces, debido a la fermentación parcial de la fibra y los oligosacáridos. 8,33 El almidón resistente no se digiere ni absorbe como el almidón ordinario, lo que significa que pasa al intestino grueso y se comporta de modo similar a la fibra. Esta masa de residuos mayor y más suave acelera el movimiento del contenido de los intestinos hacia la excreción. Por su efecto beneficioso en la regularidad intestinal normal, los productos integrales son primordiales en los planes de dieta para ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de desarrollar diverticulosis y diverticulitis.

Diabetes

Los resultados de importantes estudios epidemiológicos revelan una reducción del 20 al 30 por ciento en el riesgo de diabetes de tipo 2 que se asocia a un consumo más elevado de grano integral o fibra cereal. Los datos de diversos estudios de observación y de ensayos clínicos indican una mejora en el control de la glucosa sanguínea en personas diabéticas y no diabéticas; los cereales integrales pueden reducir los niveles de insulina en ayunas y disminuir la resistencia de la insulina. 8,35 El consumo de granos integrales se asocia inversamente con el riesgo de diabetes 2, y esta asociación es mayor cuando se habla de salvado y de germen. Los resultados de estudios de cohortes prospectivos corroboran continuamente la importancia de aumentar el consumo de granos integrales para prevenir la diabetes de tipo 2.  Se cree que los componentes de los granos integrales, incluidos el magnesio, la fibra, la vitamina, los ácidos fíticos, las lectinas y los componentes fenólicos contribuyen a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, así como a disminuir la glucosa sanguínea y los niveles de insulina en la sangre. Tras analizar los resultados de los estudios en los que se examinaron las fuentes de fibra, los investigadores concluyeron que la fibra procedente de los granos integrales, pero no de las frutas o verduras, parece ejercer un efecto protector en la reducción del riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Una reciente revisión Cochrane sobre los efectos preventivos de los alimentos integrales en la diabetes mellitus revela que los efectos beneficiosos de los granos integrales se explican principalmente a través de sus efectos en el índice de masa corporal. Indica asimismo que los datos actuales no permiten extraer una conclusión definitiva del efecto preventivo de los alimentos integrales en el desarrollo de la diabetes de tipo 2 y que es necesario llevar a cabo estudios controlados aleatorizados a largo plazo adecuadamente diseñados.

Control del peso
Datos recientes apuntan a que el consumo de granos integrales puede contribuir a conseguir y mantener un peso saludable. Los estudios revelan que las personas que consumen granos integrales como parte de una dieta sana tienen menos probabilidades de aumentar de peso con el tiempo. Las dietas ricas en granos integrales se asocian a un índice de masa corporal y a un peso más bajos, a una circunferencia de cintura más pequeña y a una reducción en el riesgo de obesidad. Las personas que consumen más granos integrales tienen mayores probabilidades de disfrutar de estilos de vida más saludables
Los mecanismos que explican el motivo por el que los granos integrales pueden ser beneficiosos para el control del peso incluyen una sensación de saciedad mayor y más duradera (regulación del consumo de energía por ocasión de consumo para reducir el consumo diario de energía) y un vaciado gástrico prolongado para retrasar el hambre.

Si bien los datos preliminares indican que los granos integrales pueden influir en la regulación del peso, es necesario realizar más estudios epidemiológicos y ensayos clínicos. El proyecto HEALTHGRAIN, que finalizará en 2010, está estudiando los mecanismos responsables de los beneficios para la salud de los productos integrales en los factores de riesgos para las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el sobrepeso. 2
Modo de consumir más granos integrales

Para sacar un máximo provecho de los beneficios que ofrecen los granos integrales es aconsejable consumir más de 3 raciones diarias. Resulta bastante fácil incluir granos integrales en la dieta, basta con cambiar algunas de las porciones de los productos de primera necesidad con almidón refinados por variedades integrales. Los estudios científicos corroboran la recomendación de al menos 48 g de cereales integrales por día. El aumento del consumo de granos integrales debe hacerse progresivamente para permitir que el organismo se adapte al aumento del contenido en fibra.

En los ejemplos de raciones de granos integrales, no es necesario que los alimentos contengan granos integrales al 100%, sin embargo sí que deben contener un 51% de granos integrales para que sean considerados integrales y también tienen que incluir los tres componentes del grano integral: el endospermo, el germen y el salvado. En la tabla que aparece a continuación se incluyen distintas sugerencias para opciones de granos integrales.

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